老年人三餐这样吃，少生病更舒心

一日三餐，并不只是填饱肚子那么简单，有实验证明：保持一日三餐的饮食习惯，每餐食物中的蛋白质消化吸收率可以达到85%。老年人随着部分身体机能的下降，在一些营养素如钙、铁、维生素的供应量需要维持原有需求量的前提下，一日三餐是摄入相应营养物质基本的方式。那么，老年人如何合理安排一日三餐呢？一日三餐吃多少才合适？

合理安排一日三餐

老年人的日常饮食应该是低热能、低脂肪、高蛋白质、多种维生素和无机盐的平衡膳食，对于60岁以上的老年人来说，可以按每天的活动量，结合日常饮食的基本原则，合理安排饮食。根据“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”的饮食原则，可以将早餐和午餐安排得丰富些，注意食品的花样。

另外，肉类食品可多选用鱼肉，食物之间的搭配要合理，对于一些有保健作用的食品，如豆制品、木耳、银耳、海带、紫菜、香菇等，老年人应该多食用。如果加餐的话，可以选用酸奶、水果等。

（1）早餐

早餐的较佳时间在7点～8点，食物应以软为主，且不宜多。早餐宜选择的食物：

富含蛋白质的食物：如牛奶、豆浆、鸡蛋、香肠等；富含维生素C的食物：如水果、果汁、蔬菜等；富含碳水化合物的主食：如馒头、花卷、面包等；富含水分的液体食物：如米粥、果汁、牛奶、豆浆等；开胃的、增进食欲的食物：如小酱菜、果汁、番茄汁等。

（2）午餐

午餐如果不吃好，下午便很容易出现低血糖反应，表现为头晕、嗜睡，甚至出现心慌、出虚汗等症状，严重的还会导致昏迷。

午餐所提供的能量应该占到全天总能量的35%，主要营养来源应该是足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。根据老年人的营养需求和饮食特点，营养学家和养生学家推荐了6种午餐食物，包括鱼肉、豆腐、西蓝花、圆白菜、洋葱、新鲜果蔬。

多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是很好的蛋白质来源。西蓝花是较好的抗衰老和抗疾病食物。洋葱可以清血，有助于降低人体内的胆固醇。圆白菜可以促进肠胃蠕动，能让消化系统保持活力。

新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素E以及膳食纤维，其中胡萝卜素可以抗衰老，膳食纤维可以促进肠道健康，帮助人体排毒。

（3）晚餐

晚餐吃得过饱，摄入的热量过多会引起血胆固醇增高，容易诱发多种老年性疾病，同时也会增加胃肠等消化系统的负担，这对老年人的健康很不利。

因此，一般建议老年人晚餐少吃点，摄取的热量不能超过全天摄取总热量的30%，在入睡前可以适当饮用牛奶，不仅可以充足的营养，还能促进高质量的睡眠。

日常三餐吃多少？

老年人每天的主食量应该控制在250克～300克，其他的食物内容，包括蛋白质食品，如牛奶每天少250毫升，也可以增加至500毫升，酸奶更佳；蔬菜400克～800克，肉类约100克，豆类100克，植物油20～30毫升，盐4～6克，鸡蛋1个，水果2个左右等。

一般来讲，老年人日常三餐中早餐和午餐摄取的能量应该占到全天摄入能量的70%以上，而晚餐应该不超过30%。在这个基本比例的指导下，老年人可以根据自己的具体情况，对上述日常饮食内容进行合理分配。此外，老年人在日常三餐饮食中还要注意以下几点：

（1）饮食不宜过饱

现代医学认为，饮食过饱会导致人体肥胖，而肥胖的人又容易患冠心病、高血压等疾病。特别是对于老年人来说，转化能量及储存能量的能力有限，过多能量的摄取就更有患高血糖、高血脂的危险。

（2）少食多餐

运动量稍大的老年人可以在日常三餐的基础上，适当在三餐之间增加1～2个餐次，但增加的辅助餐次应该以易消化的辅食为主，如新鲜水果、果汁饮料等。

大量研究证明，少量多餐可以有效减少餐后胃肠道的负担，使餐后血糖的升高更趋平稳。这无论是患糖尿病的老年患者，还是患其他慢性疾病的老年患者，包括胃肠道疾病、肾脏疾病、代谢综合征等，都是有益的。

加餐可以在三餐之间，比如上午的10:00和下午的16:00进行。此外，老年人在睡觉前可以将一杯牛奶、一个鸡蛋或是其他低脂高蛋白的食品作为加餐，补充夜晚的能量消耗。

（3）病宜少食

老年人处于患病期间，肠胃等消化系统的功能就会减弱，因而要注意少吃食物，以肠胃等器官的休养和恢复。在此期间的饮食，可以多补充富含营养物质的各种果汁饮品，包括牛奶都是非常好的食物，当然，在某种营养严重缺乏的时候，适当补充营养剂也是可以的。

（声明：本文仅用于科普用途，不能作为治疗依据，如有不适请及时就医）